Facile à préparer, nutritive et délicieuse, cette recette coche toutes les cases du dîner idéal pour ceux souhaitant perdre du poids. Les diététiciens ne tarissent pas d'éloges sur ses bienfaits, tant sur le plan nutritionnel que pour l'effet rassasiant qu'elle procure.
Selon la diététicienne Sara Haas, le choix d'aliments pour le repas du soir joue un rôle crucial dans un programme de perte de poids. Sa recommandation phare ? Une salade de poulet grillé, riche en protéines, simple à préparer, personnalisable et très rassasiante. Ce plat est l'une de ses recommandations favorites auprès de ses clients.
En associant des protéines maigres à une généreuse portion de légumes grillés et à une vinaigrette savoureuse, cette salade se transforme en un dîner complet, équilibré et parfaitement adapté à un objectif de perte de poids.
Une recette riche en protéines
« Trop de gens se concentrent sur ce qu'ils croient devoir éviter, ce qui crée frustration et échec », déclare Sara Haas dans Eating Well. Pour contrecarrer cette tendance, elle conseille d'intégrer des protéines à chaque repas. Ces nutriments sont particulièrement rassasiants, permettant ainsi de tenir plus longtemps sans grignoter. De plus, une bonne consommation de protéines aide à préserver la masse musculaire même durant une période de restriction calorique.
Dans cette salade, une portion fournit 31 grammes de protéines et seulement 3 grammes de graisses saturées, offrant un excellent équilibre pour un plat léger mais nourrissant. Voici la recette en détail :
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 petit oignon rouge
- 5 cuil. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d'ail moyennes, râpées
- 1 cuil. à café de moutarde de Dijon
- 1 cuil. à café et demie de sel
- 250 ml d'huile de pépins de raisin (plus un peu pour le gril)
- 1/2 cuil. à café de paprika
- 1 courgette moyenne, coupée en tranches dans le sens de la longueur
- 1 petit poivron jaune, coupé en lamelles
- 2 cœurs de laitue romaine, coupés en deux
- 3 blancs de poulet (env. 225 g), désossés et sans peau
- 1 sachet (140 g) de jeunes pousses d'épinards
- 2 petites tomates, coupées en quartiers
Préparation
- Préchauffer le four en mode grill entre 200 et 230°C.
- Couper l’oignon en deux, puis une moitié en quartiers et l’autre en fines lamelles. Mettre les lamelles dans un bol avec 2 cuil. à soupe de vinaigre pour les faire mariner. Réserver.
- Dans un grand bol, fouetter l’ail, la moutarde, 1 cuil. à café de sel et les 3 cuil. à soupe de vinaigre restantes. Ajouter l’huile en filet tout en fouettant jusqu’à obtenir une vinaigrette crémeuse. Réserver 60 ml de vinaigrette.
- Incorporer le paprika au reste de la vinaigrette. Mettre les courgettes, poivrons, quartiers d’oignon et laitue dans cette vinaigrette pour bien enrober le tout.
- Déposer les blancs de poulet dans le bol avec le reste de vinaigrette et saupoudrer du reste du sel.
- Huiler les grilles du gril avec un essuie-tout imbibé d’huile. Faire griller le poulet et les légumes :
- Laitue : 1 à 2 minutes, jusqu'à légèrement flétrie
- Légumes : environ 6 minutes
- Poulet : 8 à 10 minutes
- Laisser le poulet reposer pendant 5 minutes avant de le trancher. Couper les légumes en morceaux de 2,5 cm.
- Mélanger la laitue coupée avec les épinards et la vinaigrette réservée. Dresser dans un grand plat, ajouter les tranches de poulet, les légumes grillés, les tomates et les oignons marinés. Servir immédiatement.
Les protéines animales ne sont pas les seules à favoriser la satiété. Les diététiciennes Maggie Moon et Vandana Sheth encouragent également l'incorporation de protéines végétales telles que lentilles, haricots, tofu ou quinoa. Ces aliments, riches en fibres et en nutriments, prolongent la sensation de satiété tout en diversifiant les sources de protéines.
