Facile à réaliser, nutritive et délicieuse, cette recette est parfaite pour un dîner allégé. Les experts en nutrition mettent en lumière ses avantages, tant sur le plan nutritionnel que rassasiant.
Pour ceux qui souhaitent améliorer leur silhouette, le contenu de leur dîner peut en grande partie influencer les résultats. La diététicienne Sara Haas souligne qu'une salade de poulet grillé, riche en protéines, est l'un des choix les plus judicieux. Simple et personnalisable, elle représente un plat rassasiant prisé par les nutritionnistes.
En associant des protéines maigres à une bonne portion de légumes grillés, cette salade se transforme en un plat équilibré, idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
les protéines au cœur de la recette
« Beaucoup se concentrent trop sur ce qu'ils pensent devoir éviter, ce qui mène à la frustration », explique Sara Haas dans Eating Well. Pour éviter cela, elle recommande dincorporer des protéines à chaque repas. Ces nutriments sont particulièrement efficaces pour prolonger la satiété. Leur consommation adéquate aide également à préserver la masse musculaire en période de restriction calorique.
Dans cette salade, une portion fournit 31 grammes de protéines et seulement 3 grammes de graisses saturées, créant ainsi un plat léger mais nourrissant. Voici la recette complète :
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 petit oignon rouge
- 5 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d’ail râpées
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1.5 cuillères à café de sel
- 250 ml d’huile de pépins de raisin
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1 courgette, tranchée
- 1 petit poivron jaune, découpé en lamelles
- 2 cœurs de laitue romaine, coupés
- 3 blancs de poulet (env. 225 g), désossés
- 1 sachet d’épinards jeunes pousses (140 g)
- 2 petites tomates coupées en quartiers
Préparation
- Préchauffer le four en mode grill entre 200 et 230°C.
- Couper l’oignon en deux, mariner une moitié dans 2 cuillères de vinaigre. Réserver.
- Dans un grand bol, mélanger l’ail, la moutarde, le sel et le reste du vinaigre. Incorporer l’huile en fouettant pour obtenir une vinaigrette crémeuse. Garder 60 ml de vinaigrette de côté.
- Ajouter le paprika au reste de la vinaigrette, mélanger avec les courgettes, poivrons, oignons et laitue, puis bien enrober.
- Faire mariner le poulet dans le reste de vinaigrette et assaisonner.
- Sur le gril, griller le poulet et les légumes au temps suivant :
- Laitue : 1-2 minutes, légèrement flétrie
- Légumes : environ 6 minutes
- Poulet : 8-10 minutes
- Laisser reposer le poulet 5 minutes puis découper. Couper les légumes en morceaux de 2.5 cm.
- Mélanger la laitue, les épinards et la vinaigrette réservée. Servir dans un plat avec le poulet, les légumes et les tomates.
Les protéines animales ne sont pas les seules à accroître la satiété. Les diététiciennes Maggie Moon et Vandana Sheth suggèrent également d'incorporer des sources végétales comme les lentilles, les haricots, le tofu ou le quinoa. Riches en fibres et autres nutriments, ces aliments prolongent la sensation de plein tout en diversifiant les apports en protéines.
