CONSEILS - Comment composer au mieux notre menu matinal pour répondre à nos besoins ? Découvrez les aliments essentiels à avoir toujours sous la main.
Pour de nombreux consommateurs, le petit déjeuner est un repas sacré. Son importance réside dans sa capacité à influencer notre énergie pour la matinée, à nous aider à bien démarrer la journée et à réguler notre appétit jusqu’au soir. Mais comment composer le meilleur menu ? En intégrant ces ingrédients clés dans nos placards.
Des protéines dès le matin
Que ce soient des œufs, du jambon, du fromage blanc ou même du fromage, l'objectif principal du premier repas de la journée est d'incorporer des protéines. Ces nutriments sont cruciaux pour la production de neurotransmetteurs, en particulier la dopamine, qui stimule la motivation au réveil. Les protéines nous rassasient durablement, contrairement aux aliments riches en sucres rapides qui entraînent des baisses d'énergie rapide. La diététicienne Mégane Heudiard explique que, le matin, le cerveau sécrète du cortisol, rendant notre glycémie plus sensible. En consommant des sucres rapides, on favorise les pics glycémiques, menant à des envies de grignotage au cours de la journée.
Pour élargir les choix, on peut opter pour du fromage blanc agrémenté de flocons d’avoine et de morceaux de fruits. Les fromages frais tels que le cottage cheese sont particulièrement riches en protéines.
Des purées d’oléagineux créatives
Pour ceux qui préfèrent les protéines végétales, les purées d’oléagineux comme celles d’amandes ou de noisettes, étalées sur du pain, constituent un excellent choix. Pour adoucir le goût, n’hésitez pas à ajouter un peu de miel. Les amateurs de salé peuvent se tourner vers le houmous ou d'autres préparations à base de légumineuses.
Un pain de qualité supérieure
Les amoureux des tartines doivent impérativement choisir leur pain avec soin. Évitez les produits industriels, comme le pain de mie ultratransformé, souvent concocté avec de la farine blanche et des additifs. Privilégiez le pain de boulangerie, fait à partir de farines semi-complètes ou complètes, qui possèdent un indice glycémique plus bas et limitent les pics de glycémie, selon la médecin nutritionniste Nina Cohen-Koubi. Si vous êtes sensible au gluten, optez pour de la farine d'épeautre, plus digestible et au goût prononcé.
Des céréales non-raffinées pour finir
Les amateurs de sucré apprécieront un porridge préparé avec des céréales non-raffinées telles que l’avoine, le sarrasin ou l’épeautre. Riches en fibres, ces céréales régulent le taux de sucre dans le sang et rassasient efficacement. N'oubliez pas d'ajouter un lait végétal, comme celui d'avoine, et des fruits comme une banane ou des raisins secs pour leurs fibres et antioxydants. Les noix et amandes complètent ce repas, apportant des oméga-3 qui aident à couper la faim.
