Peu d'entre nous parviennent à consommer suffisamment de fibres. D'après un rapport de Santé publique France en 2019, près de 90 % des Français en consomment trop peu. Ces substances sont essentielles pour nourrir notre microbiote intestinal et jouent un rôle crucial dans la prévention de diverses maladies, allant des troubles mentaux aux maladies cardiovasculaires. Intégrer plus de fibres dans son alimentation, c'est investir dans sa santé à long terme.
Les experts en nutrition conseillent de viser 25 g de fibres par jour. Pour vous aider à y parvenir, Shana Minei Spence, diététicienne et nutritionniste américaine, partage quelques conseils pratiques issus d'un article publié le 14 mai 2025 sur EatingWell.
Des légumes variés en abondance
Les légumes sont souvent les premiers aliments auxquels on pense pour augmenter son apport en fibres. Bien qu'ils ne soient pas les seules sources, ils apportent également des vitamines, minéraux et antioxydants essentiels à votre santé. Selon l'Anses, une portion de 100 g de légumes cuits contient en moyenne moins de 3 g de fibres. Pour en tirer profit, il est recommandé de varier les types de légumes consommés chaque semaine. Manger une variété de légumes à chaque repas est la clé d'une alimentation équilibrée.
Fruits : alliés sucrés et sains
Les fruits sont une autre excellente option pour accroître votre consommation de fibres. Une portion de 100 g de fruits fournit en moyenne seulement 2 g de fibres, montant à environ 6 g si vous consommez trois fruits par jour. Pour éviter les pics de glycémie, il est judicieux de les associer avec des aliments riches en protéines ou en bonnes graisses, comme du yaourt, ce qui rend leur choix encore plus équilibré.
Des haricots pour varier le plaisir
Parmi les aliments riches en fibres, les haricots se distinguent par leur diversité. Qu'il s'agisse de haricots rouges, noirs ou verts, tous sont des sources précieuses de fibres et de protéines. Par exemple, 100 g de haricots rouges cuits contiennent environ 11 g de fibres. Ils sont faciles à intégrer dans de nombreuses recettes : salades, soupes, ou plats en sauce, laissant libre cours à votre créativité culinaire.
Céréales complètes : une substitution astucieuse
Remplacer vos glucides classiques par des céréales complètes est une astuce simple et efficace. En optant pour des pâtes ou du pain à base de blé complet, vous pouvez doubler, voire tripler, votre apport en fibres. Cela contribue à un meilleur équilibre de votre microbiote intestinal sans une transformation radicale de vos habitudes alimentaires.
Flocons d’avoine : flexibles et nutritifs
Les flocons d'avoine sont un moyen facile d'intégrer des fibres dans votre alimentation quotidienne. Parfaits pour le petit-déjeuner ou comme en-cas, ils se prêtent à de nombreuses variations avec des fruits, des noix, des graines, ou encore du chocolat et du miel. Une portion de 60 g de flocons d'avoine offre environ 6 g de fibres, ce qui en fait un choix nutritif et flexible.
