Hypertension : trois recettes savoureuses pour un régime sain et équilibré

Plus d’un quart des Français souffrent d’hypertension artérielle. Pour gérer cette condition, il est crucial d’adopter une alimentation adaptée. Le régime DASH, bénéfique pour la santé, offre une solution délicieuse. Voici trois recettes à la fois saines et gourmandes pour vous aider dans cette démarche.

En effet, l’hypertension artérielle, souvent liée à des abus de sel, de sucre ou de graisses, entraîne divers symptômes et complications. Pour y remédier, le régime DASH vise à réduire la pression artérielle en intégrant davantage de fruits et légumes tout en diminuant la consommation de sel et de produits transformés. Opter pour cette approche pourrait transformer votre santé.

Aliments clés pour abaisser la tension artérielle

Que vous suiviez le régime DASH ou non, privilégier une alimentation riche en potassium, magnésium, antioxydants et oméga-3 est essentiel. Voici une liste des aliments à favoriser :

• Fruits et légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes
• Céréales complètes et légumineuses
• Protéines maigres : poulet, poisson, œufs
• Noix et graines, ainsi que produits laitiers non sucrés

Inversement, évitez des aliments riches en sel, sucres ajoutés et graisses mauvaises, comme les charcuteries et les plats préparés. Les alternatives d’épices et d’herbes fraîches peuvent ajouter du goût sans augmenter votre consommation de sel.

Trois recettes inspirées du régime DASH

Salade de quinoa sans sel

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de duo de quinoa
• 2 avocats
• 2 tomates fraîches
• 4 tomates séchées
• 150 g de maïs sans sucres ajoutés
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Un peu de persil frais
• Poivre au goût

Préparation :

1. Rincez le quinoa puis faites-le cuire selon les instructions du paquet.
2. Après cuisson, égouttez et laissez refroidir.
3. Pelez et coupez les avocats en dés, arrosez-les de jus de citron.
4. Coupez les tomates en morceaux et égouttez le maïs.
5. Dans un saladier, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le persil et le poivre.
6. Ajoutez les tomates, le maïs, les dés d’avocat, et le quinoa. Mélangez délicatement.

Tarte aux courgettes, curcuma et graines de chia

Ingrédients :

• 1 pâte brisée (maison de préférence)
• 2 courgettes
• 200 ml de lait de coco
• 3 œufs
• 1 jaune d’œuf
• 1 gousse d’ail
• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de curcuma
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Poivre au goût

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Déroulez la pâte dans un moule à tarte.
3. Pelez et hachez l’ail, puis coupez les courgettes en rondelles.
4. Faites revenir les courgettes 5 min dans l’huile d’olive.
5. Dans un saladier, mélangez les œufs, le lait de coco, l’ail, le curcuma et deux cuillères de graines de chia.
6. Versez ce mélange sur la pâte et ajoutez les courgettes.
7. Dorez avec le jaune d’œuf et saupoudrez de graines de chia.
8. Enfournez 35 à 40 minutes.

Gâteau au chocolat sans sucre ajouté

Ingrédients :

• 125 g de chocolat noir dessert
• 3 œufs
• 50 g de beurre pommade
• 50 g de poudre d’amandes
• 20 g de farine

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Faites fondre le chocolat dans une casserole avec le beurre.
3. Ajoutez la poudre d’amandes, la farine et les jaunes d’œufs dans le chocolat refroidi.
4. Montez les blancs en neige puis incorporez-les délicatement au mélange.
5. Versez dans un moule beurré et fariné, puis enfournez 25 à 30 minutes.