Salissante, avec un goût parfois décrié... Malgré cela, la betterave mérite une place de choix dans nos repas, tant pour son goût que ses bienfaits sur la santé. Éclairages par des spécialistes.
Intégrer la betterave dans nos recettes ? Face à la carotte, ce légume racine est souvent boudé. Probablement à cause de souvenirs d'errantes cantines scolaires, où la betterave, coupée en dés, baignait dans une vinaigrette excessive. Pourtant, cette racine à la saveur à la fois terreuse et sucrée, disponible tout au long de l'année, possède d'innombrables atouts nutritionnels souvent méconnus.
Un allié de l'intestin et anti-inflammatoire
Avec environ 43 calories pour 100 grammes, la betterave est un aliment léger. Comme tous les légumes, elle est riche en fibres solubles (2,5 g/100g), essentielles pour réguler le transit intestinal et maintenir une glycémie équilibrée.
Ces fibres agissent également comme prébiotiques, nourrissant le microbiote et contribuant à la prévention de la stéatose hépatique, comme le souligne Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition à l'Institut Pasteur de Lille.
La variété de betterave, avec ses nuances de rose vif et de violet, est également riche en antioxydants, notamment les bétalaïnes. « Ces pigments anti-inflammatoires combattent les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire, » déclare Erika Guyot, diététicienne nutritionniste.
Un coup de pouce pour l'endurance
La betterave est aussi riche en nitrates naturels (environ 150 mg/100g), qui améliorent la circulation sanguine. « En conjonction avec le potassium, ils favorisent la dilatation des vaisseaux, réduisant ainsi les risques d'hypotension et d'hypertension, » souligne le Dr Lecerf.
Une étude australienne, parue le 8 juin 2022, indique que les nitrates de la betterave augmentent la performance sportive. Erika Guyot note : « Cela permet d'optimiser l'oxygénation et l'apport en nutriments aux muscles pendant l'exercice. »
Des recherches menées par l'université d'Exeter confirment ces conclusions, avec une augmentation de 7 % de la force musculaire observée chez des volontaires ayant consommé du jus de betterave avant un exercice de contraction musculaire.
Un remède contre l'anémie
Enfin, la betterave est une excellente source de vitamine B9, connue pour son rôle crucial en cas de grossesse. « Cet apport est essentiel pour augmenter l'absorption du fer et réduire le risque d'anémie, » ajoute Dr Lecerf.
Consommation : crue, cuite ou en jus ?
Pour bénéficier pleinement de ses apports, la consommation crue est préférable. « La cuisson entraîne des pertes de vitamines, notamment la B9, » précise Erika Guyot. Cependant, les fibres cuites sont plus digestes, d'où l'importance de diversifier les modes de préparation.
Pour une performance optimale, une consommation de 300 à 500 grammes serait nécessaire. En pratique, cela peut être plus simple sous forme de jus ou de smoothie, éventuellement agrémenté d'épices, de citron ou de fruits pour atténuer le goût terreux de la betterave.
