Saviez-vous que la nourriture que vous consommez a un effet significatif sur la santé de votre cerveau ? Pour lutter contre la maladie d'Alzheimer, des études ont démontré l'efficacité du régime MIND. Top Santé vous propose un menu quotidien conçu pour l'adopter, avec l'expertise de Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Régime Mind - Le meilleur régime du monde pour le cerveau (éd. Leduc.s).
L'alimentation, clé de la santé cérébrale
La recherche a confirmé que l'alimentation joue un rôle essentiel dans le développement de la maladie d'Alzheimer. Certains aliments doivent donc être favoris et d'autres évités. Comme l'affirme la Fondation Alzheimer : « Pour un cerveau bien protégé, il faut bien le nourrir ».
Identifié par plusieurs études scientifiques comme un régime alimentaire favorable à la prévention de la maladie neurodégénérative, le régime MIND combine les principes des régimes crétois et DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ce régime met l'accent sur une alimentation riche en vitamines B6, B9 et B12 et encourage la consommation de fruits, légumes frais, céréales complètes et aliments anti-oxydants, réputés pour ralentir le vieillissement cérébral.
Les bienfaits prouvés du régime MIND
Selon la Rush University Medical Center à Chicago, le régime MIND pourrait réduire de près de 53 % le risque de développer la maladie d'Alzheimer et prévenir la démence. Pour le suivre, privilégiez des aliments riches en ces vitamines : légumes et feuilles vertes, baies, produits riches en oméga-3, céréales complètes, légumineuses, poisson, huile d'olive, fromage et pain complet.
Raphaël Gruman a élaboré un exemple de menu pour intégrer le régime MIND dans votre quotidien. Néanmoins, gardez à l'esprit qu'adopter cette diète pendant un jour seulement ne suffira pas à protéger votre cerveau. Pour en tirer tous les bénéfices, il est essentiel de suivre le régime MIND régulièrement.
Un menu anti-Alzheimer
Pour le petit-déjeuner : Porridge de quinoa aux raisins secs
Dans une casserole, placez 40 g de quinoa avec 20 cl de lait demi-écrémé. Portez à ébullition et laissez mijoter pendant 15 minutes. Retirez du feu, ajoutez 1 c. à s. de raisins secs et laissez gonfler 15 minutes à couvert. Incorporez une pincée de cannelle et des éclats de noix décortiquées avant de servir tiède.
Pour le déjeuner : Gratin de brocoli au sarrasin
Cuisinez 2 poignées de brocoli à la vapeur pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Mélangez 25 g de Maïzena avec un peu de lait froid, puis portez le reste du lait à ébullition. Fouettez le mélange de Maïzena en versant le lait bouillant jusqu'à épaississement. Une fois la sauce prête, incorporez 2 c. à s. de kasha, assaisonnez et versez-la sur le brocoli.
Pour le dîner : Cabillaud à la concassée de tomate, riz complet
Cuisez un pavé de cabillaud à la vapeur pendant 12 minutes et préparez le riz complet selon les indications. Égouttez. Émincez une tomate, ajoutez 1 c. à s. de coriandre ciselée, un trait de jus de citron et un peu de poivre ou de piment d'Espelette. Servez la concassée sur le cabillaud avec le riz en accompagnement.
