L'apport en fibres alimentaires est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Pour prévenir les carences, une nutritionniste décrypte pour vous les quantités nécessaires à consommer chaque jour ainsi que les aliments les plus riches en fibres.
Les professionnels de santé le répètent souvent : pour maintenir une bonne forme, il est crucial de consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Cependant, beaucoup se demandent encore combien de fibres ingérer quotidiennement et où les trouver. Pour éclaircir ce sujet, la nutritionniste Jessica Peyrou, connue sous le nom de @jessdiet.nutrition, vous dresse un panorama des apports quotidiens recommandés, des aliments à privilégier et de leurs multiples bienfaits pour la santé.
Les catégories de fibres alimentaires
En matière d'alimentation, on distingue principalement deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Selon la nutritionniste, les premières se dissolvent dans l'eau, formant un gel, tandis que les secondes restent intactes dans le système digestif, contribuant à la régularité intestinale.
Les aliments les plus riches en fibres
D'après les recommandations de la nutritionniste, les meilleures sources de fibres solubles se trouvent dans :
- Fruits : pommes, poires, fraises, oranges
- Légumes : courgettes, carottes, oignons, pommes de terre
- Légumineuses : haricots blancs, haricots rouges
Quant aux fibres insolubles, vous pouvez en trouver dans :
- Fruits : amandes, noix
- Légumes : haricots verts, certains choux
- Légumineuses : lentilles vertes, pois cassés
Les bienfaits des fibres pour la santé
Les fibres jouent un rôle prépondérant dans notre santé. Les fibres solubles contribuent à :
- Réduire le cholestérol
- Réguler la glycémie et diminuer le risque de diabète
- Favoriser la perte de poids en augmentant la sensation de satiété
- Diminuer le risque de cancer du côlon
- Limiter les symptômes du syndrome du côlon irritable
- Agir comme anti-inflammatoires
Les fibres insolubles quant à elles, sont bénéfiques pour :
- Réguler le transit intestinal
- Prévenir la constipation en augmentant le volume des selles
- Contrôler l'appétit
- Stimuler le fonctionnement intestinal
D'après l'ANSES, il est conseillé d'ingérer entre 25 et 30 g de fibres par jour. Cependant, la consommation actuelle ne dépasse souvent pas 15 à 20 g. Pour atteindre ce quota, la nutritionniste suggère la consommation quotidienne d :
- 150 à 200 g de légumes verts cuits + 150 à 200 g de légumes crus + 150 à 200 g de fruits
- Des céréales et légumineuses en complément
