Bouffées de chaleur, insomnies, moral en berne... La ménopause peut être un parcours semé d'embûches pour les femmes entre 48 et 50 ans. Avec les changements hormonaux surviennent des transformations corporelles, notamment une tendance à prendre du poids. Voici quelques conseils d'une experte, la médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache.
La période de la ménopause engendre plusieurs changements physiologiques, notamment sur le métabolisme de base. La diminution de la production d'œstrogènes peut influencer l'appétit, entraînant parfois des épisodes de comportements alimentaires compulsifs. Les femmes peuvent observer une prise de poids, souvent aux alentours de 2 à 2,5 kg durant la transition vers la ménopause, une phase qui s'étend sur environ trois ans. Bien qu'aucun régime ne soit parfait, certains ajustements alimentaires peuvent contribuer à atténuer les symptômes et à prévenir la prise de poids.
Augmenter l'activité physique
Profiter de cette phase pour intégrer une activité physique régulière. Que ce soit la piscine, le yoga, le pilates ou la danse, l'important est de trouver ce qui vous plaît le plus. Comme le souligne Corinne Chicheportiche-Ayache, même limiter les déplacements en transport ou choisir les escaliers peut faire la différence. Pour celles qui ont une routine sportive, il n'est pas question d'abandonner, mais d'être assidue sans se forcer.
Écouter son corps
L'écoute de soi devient cruciale durant la ménopause. Il est essentiel de se reconnecter à ses sensations corporelles : manger seulement en cas de faim et s'arrêter lorsqu'on est rassasié. Utiliser de petites assiettes peut également aider à réduire les portions.
Stratégies alimentaires pour éviter les excès
Pour gérer les pulsions alimentaires, il est conseillé de ne pas sauter de repas afin de réduire les envies de grignoter. Pour des collations saines, privilégiez les fruits, les yaourts et les oléagineux. Évitez les produits allégés qui, souvent, entraînent d'autres excès alimentaires. Un bon équilibre reste la clé d'une alimentation réussie.
Le calcium et les nutriments essentiels
Avec la baisse des œstrogènes, les femmes sont plus susceptibles de développer de l'ostéoporose. Il est donc crucial d'inclure dans son alimentation des sources de calcium comme les produits laitiers et certains légumes comme les épinards. De plus, limiter les sucres rapides et les gras saturés favorisera non seulement la régulation de l'énergie, mais aussi le bien-être général.
Hydratez-vous suffisamment, en buvant de l'eau et en consommant des fruits et légumes riches en eau. Enfin, le choix d'épices bénéfiques, telles que la cannelle ou le curcuma, peut avoir un impact positif sur la santé.
(1) Corinne Chicheportiche-Ayache est médecin nutritionniste à Paris, dans le XVIe arrondissement.
