Essentielles pour le corps, les protéines jouent un rôle crucial dans la constitution des muscles, os et autres tissus. Cependant, la question se pose : combien en consommer et sous quelles formes ? De plus, un excès pourrait être néfaste. Voici l'essentiel à savoir.
Les besoins protéiques des enfants
Pendant l'allaitement, l'apport nutritionnel est naturellement régulé. Cependant, à partir de 5 à 6 mois et avec l’introduction des légumes et céréales, de nombreux enfants dépassent la dose recommandée de protéines animales, parfois jusqu'à deux fois plus. Jeanne Laurent, diététicienne, insiste sur le fait que cela peut surcharger les reins encore immatures jusqu'à 3 ans et augmenter les risques d'obésité.
- Ration de 6 à 8 mois : environ 10 g de viande ou poisson par jour (soit 2 cuillères à café).
- Ration à 5 ans : environ 50 g par jour ou l'équivalent d'un œuf.
Il est donc important de ne pas ressservir de viande le soir si l'enfant en a déjà consommé le midi. Les pédiatres recommandent également de privilégier le lait de croissance, moins riche en protéines que le lait de vache.
Adultes : trouver l'équilibre
Les recommandations de l’ANSES établissent un besoin de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel pour les adultes en bonne santé. Cela représente environ 50 g pour une femme pesant 60 kg et 70 g pour un homme de 85 kg. Cependant, de nombreuses personnes dépassent cette quantité, avec une moyenne de 73,5 g chez les femmes et 100 g chez les hommes, entraînant une surcharge rénale et d’autres problèmes de santé.
Certaines catégories, comme les seniors et les femmes enceintes ou allaitantes, ont des besoins accrus, atteignant au moins 70 g/jour. Une étude de l'Inserm a révélé qu'une consommation suffisante de protéines peut réduire de près de 60% le risque de fragilité chez les seniors.
Protéines animales vs végétales
En France, 60% des apports en protéines proviennent de sources animales. Cependant, il est crucial de ne pas négliger les protéines végétales. Bien que leur qualité puisse paraître inférieure, de nombreuses personnes non-carnivores consomment suffisamment de protéines grâce aux œufs, produits laitiers ou poisson. Une étude démontre que même les végétariens obtiennent des apports satisfaisants grâce à une variété alimentaire adéquate.
- 70 g de protéines ne correspondent pas à la même quantité d'aliment selon le type (ex : poulet, lentilles).
- Pour repérer des portions : une portion de viande correspond à la taille de la paume de votre main.
Pour conclure, il est primordial de trouver un équilibre et de diversifier ses sources de protéines pour maintenir une bonne santé.
Notre experte : Jeanne Laurent, diététicienne-nutritionniste à Bordeaux.
